Перфекционизм, выгорание и застой: откуда берется синдром самозванца и как научиться с ним жить
Люди с синдромом самозванца верят, что их успех незаслуженный, и боятся, что окружающие это поймут. Страх, стыд и чувство вины мешают нормально работать, ставить цели, браться за новое и вообще жить. Прочитали новую книгу Сэнди Манн «Синдром самозванца» и узнали из нее, что психологи и ученые думают о синдроме самозванства, как справляются с ним реальные люди — и почему не стоит избавляться от него полностью.
Многие думают, что ощущение самозванства случается только с очень неуверенными в себе людьми. Это так, но не совсем.
Уверенность в себе — это свойство личности, основанное на самооценке. А она, в свою очередь, состоит не только из самоценности, но и из оценки множества наших ролей: я — программист, я — друг, я — привлекательная личность, я — танцор, художник и т. д.
Исключительно высокая самооценка встречается очень редко — как правило, в какой-то из ролей мы чувствуем свою несостоятельность. Можно считать себя крутым программистом, но средним танцором, потому что бачата не получается. В том месте, где наша самооценка просела, и развивается синдром самозванца. Так что он запросто может появиться у в целом успешного и уверенного в себе человека.
Важно: почувствовать себя самозванцем можно в той сфере, где у вас хороший имидж, но вы себя оцениваете плохо.
Например, вы считаете, что наша бачата никуда не годится, но тренер говорит, что в жизни не видел такой пластики, и отправляет вас на всероссийский чемпионат. Думаете, что рисуете скучные иллюстрации, но клиенты заказывают. И так далее. В таких ситуациях становится страшно не соответствовать собственному образу и не оправдать чужие ожидания.
Кроме того, синдром может развиться при резкой смене статуса: был подчиненным — стал начальником, был студентом — стал преподавателем, был бедным — стал богатым.
Раньше синдром самозванца рассматривали как чисто женскую проблему, касающуюся только карьеры. Так сложилось, потому что впервые он был описан после исследования 150 женщин в 1978 году. Отчасти его объясняли тем, что общество требовало от женщин в первую очередь быть хозяйкой и матерью. Карьерные достижения считались мужской прерогативой, поэтому опрошенные женщины с хорошим образованием и работой чувствовали, будто занимают чужое место.
На самом деле мужчины мучаются от синдрома самозванца не меньше. Кроме того, он распространяется не только на сферу карьеры, но и на учебу и родительство. Словом, синдром самозванца случается с людьми любого пола, возраста и рода деятельности, и причин тому множество. Считается, что он есть у 7 человек из 10.
Как определить синдром самозванца
Все мы иногда в себе сомневаемся, и это не повод сразу ставить себе «диагноз» (слово «синдром» сбивает с толку, но ощущение себя самозванцем не считается расстройством). Но всё же стоит задуматься, если вы замечаете у себя следующие признаки.
1. Ощущение, что ты хуже, чем кажешься окружающим
Люди с синдромом самозванца чувствуют несостоятельность в какой-то сфере жизни, где у них всё складывается неплохо. Поэтому они думают, что провели всех вокруг и пользуются чужим расположением незаслуженно.
«Я недостаточно компетентна для должности, которую занимаю».
«Я не такой хороший отец и семьянин, как показываю в инстаграме».
Чувство несостоятельности усугубляется тем, что мы можем сравнивать себя не только с близким окружением, а вообще со всеми публичными людьми в мире — спасибо соцсетям. Даже если мы понимаем, что видим только избранный и тщательно отредактированный контент, а быт и проблемы остаются за кадром, всё равно сложно абстрагироваться от ощущения, что мы хуже других.
«Петров выступает на конференциях, записывает подкасты и еще успевает в тренажерку ходить. Я занимаю такую же должность, но на его фоне полный неудачник».
«Ким Кардашьян зарабатывает миллионы, воспитывает четверых детей и круто выглядит. Я с трудом вернулась к работе после декрета и выгляжу как Игги Поп. Что я за женщина такая?»
2. Панический страх ошибки
«Самозванец» думает, что стоит допустить оплошность, и его/ее обман раскроется: люди поймут, что он или она не так уж хороши, как кажутся. Страх ошибки роднит «самозванцев» с перфекционистами. И те, и другие предпочтут не браться за дело, если не уверены, что преуспеют, и если уж начали, то будут вкалывать как проклятые, пока не получится идеально.
3. Неспособность принимать похвалу и успех
Когда людей с синдромом самозванца хвалят, у них возникает диссонанс: «Босс говорит, что я хороший специалист. Но ведь мне явно не хватает навыков, чтобы делать работу качественно. Не сходится. Либо босс заблуждается, либо я не так уж плох». Психика естественным образом стремится разрешить это несоответствие. Почти всегда проще изменить мнение о других, чем о себе. Поэтому «самозванцы» успокаиваются тем, что остальные просто ошибаются на их счет.
Если же успех невозможно отрицать, люди с синдромом самозванца постараются его обесценить:
«Да, презентация удалась. Но ведь такую любой старшеклассник сделает. А я мог бы и лучше — добавить аналитики, например».
«Да, мой ребенок здоров и хорошо учится. Но ведь это святая обязанность любого родителя, ничего особенного я не делаю. Зато можно было бы побольше времени уделять спорту, а еще записаться на китайский язык, как Петровы».
«Самозванцы» фокусируются только на том, что им не удалось или удалось не так хорошо, как могло бы, и винят в этом только себя. Успех и достижения, напротив, приписывают внешним факторам: удаче, коллегам, родственникам и т. д.:
«Из-за приступа аппендицита у невесты церемония пошла коту под хвост. Будь я действительно хорошим организатором, предусмотрела бы и такое».
«Я получил эту должность, потому что другой кандидат отказался».
Чем синдром самозванца портит жизнь
— Трудности с целеполаганием и новыми начинаниями
Справедливости ради скажем, что многие опасаются выходить из зоны комфорта и рисковать, даже если затевают что-то интересное и выгодное. Но из-за страха ошибки и разоблачения, о которых мы писали выше, «самозванцы» терзаются сомнениями особенно сильно: начинать — не начинать, получится — не получится.
Кроме того, люди с синдромом самозванца болезненнее воспринимают ситуации, когда результат не соответствует ожиданиям, и могут бросить начатое при первых трудностях.
Например, Кирилл написал бестселлер. Издатель клялся ему в любви, но когда Кирилл отправил черновик следующего романа, вернул его со множеством правок. Там, где обычный человек подумает, что издатель просто делает свою работу, чтобы книга была не хуже предыдущей, «самозванец» Кирилл решит, что он никудышный писатель, а бестселлер на его счету — просто везение.
Иногда, чтобы не разочаровываться в случае неудачи, самозванец начинает саботировать:
- страшно, что на тренинг никто не придет — намеренно будет заниматься программой и продвижением спустя рукава;
- страшно не понравиться партнеру на первом свидании — специально оденется неопрятно, будет ковырять в носу и есть пасту руками в кафе.
Настя Травкина, научная журналистка, автор книги Homo Mutabilis:
«У человека, который считает себя самозванцем, очень высокое ожидание неуспеха (потому что его представление о требованиях успеха завышено, а самооценка занижена). При этом он чувствует, что неуспех и неидеальность, несоответствие высоким требованиям — это не просто неприятно, а страшно, невыносимо и даже смерти подобно.
Всё это создает огромное тревожное мучительное изматывающее напряжение. И оно настолько хуже переживается, чем невыносимый провал, что, когда встает выбор между а) попытаться добиться успеха, выдерживая напряжение неизвестности, и б) провалиться — люди иногда выбирают вариант с провалом».
— Тупик в развитии
Ошибаясь, мы естественным образом учимся новому и совершенствуем имеющиеся навыки. Профессиональные спортсмены падают сотни раз и получают травмы, стараясь отточить технику. Художники и писатели постоянно меняют и дорабатывают произведение: например, Эрнест Хемингуэй переписывал финал «Прощай, оружие» 47 раз. Наконец, даже хорошие врачи иногда убивают людей из-за своих ошибок — к сожалению, для них это тоже учебный процесс: одного пациента потерял, зато получил опыт, который позволит спасти другого.
Мы привыкли думать, что на любой работе за ошибки по голове не погладят, но прогрессивные компании уже меняют свою политику в этом отношении.
Экономист и отец современного менеджмента Питер Друкер советовал руководителям увольнять не тех, кто прокололся, а тех, кто никогда не ошибается. Ведь это значит, что они не делают ничего интересного.
«Наш организм изначально приспособлен к тому, чтобы эффективно учиться на ошибках, — уверена научная журналистка Настя Травкина. — Однако система воспитания и образования приучает нас считать ошибки провалом. За ошибки часто наказывают. Но это в корне неверно! Избегая ошибок, мы крадем у нашего мозга потенциал развития!»
Читайте также
— Переутомление и стресс
Работа сверхурочно, тренировки до кругов перед глазами и прочие героические свершения — обычное дело для человека с синдромом самозванца, ведь он считает, что не имеет права на неидеальный результат (или не сможет добиться хорошего результата без героического напряжения).
«Это ведет к росту нагрузки, быстрому выгоранию, фрустрации из-за того, что идеальный результат не всегда достижим, — говорит психолог Евгения Лютова. — Люди сталкиваются с переутомлением, снижением продуктивности, перестают справляться с рутинными обязанностями и вскоре теряют всякий интерес к работе».
Всё это закономерно вызывает хронический стресс. О том, как он влияет на организм, написано много — у нас тоже есть исчерпывающий гид на эту тему. Подчеркнем главное: из-за стресса мы себя ужасно чувствуем и постоянно принимаем неправильные решения.
«При переживании длительного стресса <…> мы становимся боязливыми, меланхоличными, неадекватно оцениваем риск, действуем автоматически, вместо того чтобы учесть новую информацию, — пишет Роберт Сапольски, профессор биологии и нейробиологии Стэнфордского университета. — Стресс нарушает интеллектуальную деятельность, самоконтроль, регуляцию эмоций, процесс принятия решений, способность к эмпатии и общению».
Может быть интересно
История и философия синдрома самозванца: от царей до симулякров
Особенно плохо то, что под влиянием стресса мы бегаем по кругу с проблемами, вместо того чтобы их решать. Например: мы нервничаем из-за сложного периода в карьере. Стресс делает нас раздражительными, вялыми, несобранными — мы проваливаем задачи и мучаемся на рабочем месте. Из-за этого у нас проблемы на работе, но не потому, что мы недостаточно компетентны, а потому, что страшно устали. Так происходит в разных сферах жизни, хуже — если во всех сразу.
— Неадекватный усилиям заработок
«Самозванцы» часто обесценивают свои успехи («Я не сделал ничего особенного», «Я мог бы лучше») — и свою работу, соответственно, тоже.
Представим ситуацию: человек после курсов повышения квалификации стал выполнять свои задачи быстрее и качественнее — или чуть ли не ночует на работе, берет двойную нагрузку и ответственность. Спустя какое-то время человек со здоровой самооценкой скажет, что такой объем и качество должны оплачиваться дополнительно, и сторгуется до каких-нибудь бонусов. Что подумает самозванец? «Так и надо. Иначе все догадаются, что я не заслуживаю своей должности».
Наталья, PR-менеджер (имя героини изменено):
«Я в целом склонна испытывать синдром самозванца, когда делаю что-то слишком простое. Будучи студенткой, я подрабатывала няней — учила английскому ребенка, который только начинал говорить в принципе. Для меня это не составляло никакого труда, и в конце концов я вынуждена была отказаться от работы, потому что мне было стыдно брать деньги за такую ерунду.
В работе пиарщика я также сталкиваюсь с этим чувством. Особенно остро — когда клиент знает много интересного и делится информацией, которую легко превратить в качественную статью. В такие моменты становится неловко, что такие хорошие спикеры платят за мою работу, ведь, кажется, будь у них немного времени, они бы справились и сами».
Мариэль, основатель бренда одежды Ultra Maril:
«Я основала свой бренд с нуля. Вложила свои накопленные деньги, сама нашла поставщиков по упаковке, тканям и аксессуарам, сама выбирала цвета, проштудировав журналы о моде, сама отрисовывала бирки, сама веду социальные сети и развожу заказы. Вложено очень много времени, слез и здоровья, ведь у меня всё должно быть идеально. Те, кто купили у меня костюмы, очень ими довольны, я получила море благодарностей.
И при всех положительных отзывах мне просто стыдно признаться во всех стараниях и успехах! Стыдно даже озвучить стоимость моих костюмов. Все бренды накручивают с продаж 500–700%, а я сначала костюмы почти по закупке отдавала — вдруг подумают, что я прошу слишком много».
Синдром самозванца изматывает и ограничивает. Вместо того чтобы уверенно двигаться вперед, мы тормозим и сомневаемся. Вместо того чтобы наслаждаться достижениями, нервничаем, чувствуем вину и стыд. Вместо того чтобы зарабатывать больше, остаемся на прежнем уровне.
Что делать с синдромом самозванца
— Рассказать о своих чувствах
Многие «самозванцы» боятся делиться переживаниями: мол, если они скажут, что ощущают себя не такими талантливыми и компетентными, их имидж развалится и люди никогда уже не будут думать о них так же хорошо, как прежде.
Но проговаривать проблему полезно: так мы чувствуем, что не одиноки, находим поддержку и смотрим на ситуацию с разных углов. О синдроме лучше всего рассказать психологу или человеку, который когда-то испытывал то же самое. Но если такой возможности нет, подойдет просто близкий друг, партнер, родители. Те, у кого из-за страха и смущения не получается вести разговор, могут написать пост в социальных сетях.
— Уделять больше внимания достижениям
Люди с синдромом самозванца считают, что всему хорошему обязаны обстоятельствам. Конечно, в каких-то случаях нам действительно просто везет, но не всегда же.
Психолог, специалист по когнитивно-поведенческой терапии и автор книги «Синдром самозванца» Сэнди Манн советует завести таблицу, чтобы научиться видеть свои заслуги.
В первом столбце нужно записывать достижения, но только в виде сухих фактов. Во втором — то, что мы о них думаем, почему чувствуем себя самозванцами в конкретном случае. В третьем — какие наши действия, личные качества и навыки помогли достичь результата из первого столбца.
Затем нужно добавить в столбцы 2 и 3 вероятность того, что эта версия справедлива, объективна. Сэнди Манн предлагает оценивать ее в процентах, но можно, например, по десятибалльной шкале (6 из 10) или словами — как удобнее.
— Вести журнал ошибок
Чтобы не паниковать из-за промахов, нужно почаще себе напоминать, что ошибаются абсолютно все, даже те, кого мы считаем кумирами. Если мы провалили задачу, это не значит, что мы вообще ни на что не годимся: ошибки ничего не говорят о наших способностях.
В этом легко убедиться, если поискать в интернете знаменитостей с синдромом самозванца. Среди них Том Хэнкс (два «Оскара», пять «Золотых глобусов»), Говард Шульц (CEO Starbucks) и даже Альберт Эйнштейн. Наконец, благодаря ошибкам мы всегда чему-то учимся.
Альберт Эйнштейн, физик-теоретик, лауреат Нобелевской премии по физике, общественный деятель:
«Преувеличенное почтение, с которым относятся к моей работе, заставляет меня чувствовать себя очень неловко. Я вынужден думать о себе как о невольном обманщике».
Таблица ниже поможет делать конструктивные выводы из ошибок (столбец «Чему научила») и меньше себя изводить («Что бы я сказал другу»). Можно записывать промахи регулярно или разово разобрать несколько самых обидных.
— Настроить подписки в соцсетях и пересмотреть свой подход к публикации контента
Отретушированные кадры в ленте инстаграма могут кого угодно заставить сомневаться, так ли уж он доволен собой. А людям с синдромом самозванца сравнение своих достижений с чужим «успешным успехом» может причинять особую боль.
Но кроме того, есть и другая опасность — несоответствие себя реального и себя для фолловеров.
Пример: Марина публикует в фейсбуке фотографии с тегом #люблюработу и заметки о здоровом питании. Коллеги не скупятся на лайки и восторженные комментарии. По вечерам, когда Марина устает до полуобморока, злится на требовательного начальника и заедает весь этот стресс большой пачкой чипсов, она чувствует себя самозванкой, не соответствующей собственному прекрасному имиджу. К тому же в фейсбуке у Марины три тысячи друзей, а в реальной жизни буквально пять. Это создает ощущение ложной популярности: кажется, что нравишься многим, но на деле мало с кем поддерживаешь теплые отношения.
Решить проблему можно, изменив свою редполитику.
«Не поддавайтесь искушению публиковать избранные и отретушированные моменты вашей жизни, — советует Сэнди Манн. — Каждый раз, когда вы захотите чем-то поделиться, спросите себя, зачем вы это делаете, какую цель преследуете на самом деле? Будьте откровенны: если вы просто хотите произвести впечатление на других, откажитесь от публикации».
Не лишним будет проредить список друзей или хотя бы отменить подписку на посты хвастунишек, от которых ваша самооценка падает ниже плинтуса. Полезнее следить за теми, кто не стремится выглядеть безупречно и не прочь посмеяться над собой.
Что советуют люди с синдромом самозванца
Наталья, PR-менеджер:
«Я веду дневник достижений: записываю в него каждый вечер пять вещей, которые я сделала за день и которыми могу гордиться, независимо от того, было ли мне легко или трудно».
Мариэль, основатель бренда одежды:
«Чтобы перестать стесняться своих цен, я записываю в заметках, сколько трачу времени и на что. Например:
„16 апреля. Весь день. Поиск новых поставщиков бирок, покупка трафаретной ленты, проверка новой поставки на предмет торчащих ниток.
18 апреля. 11:00–15:00 оформление сторис мужской коллекции. Поиск материала“».
Маша Лукина, PR-директор, преподаватель:
«Главное — не стоять на месте. Бояться, но делать. Хвалить себя за победы и не корить за неудачи. В общем, как говорит один из моих хороших знакомых, если страшно, то тебе точно туда надо».
Важно не перестараться
Всё хорошо в меру, поэтому не стоит выжигать синдром самозванца напалмом.
Возможно, Том Хэнкс не стал бы таким прекрасным актером, если бы в начале съемок не думал: «Как я вообще здесь оказался?»
«Можно утверждать, что легкая форма синдрома самозванца — положительное явление, побуждающее человека усердно работать и достигать максимально высоких результатов, — считает Сэнди Манн. — Не пытайтесь устранить синдром полностью — старайтесь найти золотую середину».
Осознав и проанализировав сомнения в себе, вы повысите самооценку и в конце концов достигнете баланса в восприятии ваших возможностей.